減脂運(yùn)動(dòng)紅黑榜 更合適的瘦身方式 鍛煉有益于大腦、情緒和總體健康，但如果你把鍛煉的重點(diǎn)放在減重方面，就應(yīng)該知道并不是所有的鍛煉形式都能有效地減輕體重。在涉及減重和增肌時(shí)，確實(shí)存在著\"好\"的運(yùn)動(dòng)（紅榜）和\"壞\"的運(yùn)動(dòng)（黑榜）之分。

(資料圖)

黑榜

CrossFit 風(fēng)格的鍛煉方式目前在全球頗為流行。然而，如果你的健身目標(biāo)是減重和增進(jìn)健康， CrossFit 是首當(dāng)其沖應(yīng)當(dāng)避免從事的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，它的強(qiáng)度過(guò)高，而且受傷風(fēng)險(xiǎn)大。

當(dāng)你打算通過(guò)鍛煉來(lái)減重時(shí)，首先要遵循的規(guī)則就是避免受傷。如果你的體適能水平高，又愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那么 CrossFit 可能是最適合你的鍛煉方式。然而，如果你的身體并未處于最佳狀態(tài)，就沒(méi)有必要冒著受傷的風(fēng)險(xiǎn)來(lái)從事 CrossFit 運(yùn)動(dòng)。

瑜伽

與 CrossFit 相比，瑜伽處于另一個(gè)極端，但這并不意味著它能起到快速減重的作用。實(shí)際上，一個(gè)體重為68公斤的人練1小時(shí)的普通瑜伽只能燃燒150千卡熱量；相比之下，如果他以每小時(shí)4.8公里的速度散步1小時(shí)，則能燃燒掉311千卡熱量。

普拉提

與瑜伽一樣，普拉提所具備的健康功效體現(xiàn)在它能改善鍛煉者的生活質(zhì)量，提高身體的靈活性和平衡性，促使人體深度放松，但快速燃脂可不是它的優(yōu)勢(shì)。

練習(xí)普拉提只有助于鍛煉者逐漸增加肌肉重量和增強(qiáng)肌肉力量，而且可以預(yù)防受傷。然而，你需要把做有氧鍛煉與大肌肉群復(fù)合式舉重動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，才能最大限度地促使脂肪燃燒，普拉提并不符合這些條件。

增加體力活動(dòng)量是啟動(dòng)減重進(jìn)程的第一步。練瑜伽確實(shí)有助于增長(zhǎng)肌肉力量，但如果你的目標(biāo)是減重，就需要盡可能地增加體力活動(dòng)量并刺激新陳代謝功能。

局部減脂運(yùn)動(dòng) 很多人想專門減去某個(gè)身體部位的過(guò)多脂肪。然而，受遺傳因素的限制，我們無(wú)法選擇特定的減脂區(qū)域。這就意味著，如果你打算瘦腹，只做腹肌練習(xí)并不會(huì)達(dá)到預(yù)期效果。同樣的道理也適用于其他身體部位和肌肉群。這是因?yàn)?，鍛煉的靶向目?biāo)是肌肉，而不是覆蓋肌肉的脂肪。時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的有氧鍛煉 如果你只做有氧運(yùn)動(dòng)，而不用力量訓(xùn)練來(lái)與之平衡，就會(huì)造成肌肉重量減輕，這就與你的健身目標(biāo)背道而馳。力量訓(xùn)練能增加精瘦肌肉的重量，從而加快新陳代謝速度和減少脂肪含量。你所增長(zhǎng)的肌肉越多，在平日訓(xùn)練時(shí)就能燃燒掉更多的熱量。要想在減少脂肪的同時(shí)保持肌肉重量，每周從事3次，每次30分鐘的有氧鍛煉即可，萬(wàn)不可超長(zhǎng)。 把科學(xué)合理的飲食與積極鍛煉相結(jié)合，創(chuàng)造出熱量赤字，才能達(dá)到減重目標(biāo)。也就是說(shuō)，你所攝入的熱量要少于燃燒掉的熱量，迫使身體將存儲(chǔ)的體脂作為能量來(lái)使用。

紅榜

塔巴塔

對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)間的人群來(lái)說(shuō)，塔巴塔能讓他們的減重夢(mèng)想成真。塔巴塔能提升心率、增強(qiáng)肌肉力量和提高體適能水平。它由幾分鐘的高強(qiáng)度間歇式鍛煉構(gòu)成，首先進(jìn)行20分鐘高強(qiáng)度的鍛煉，然后休息10秒鐘，交替進(jìn)行8次。

力量訓(xùn)練 如果減肥是你的健身目標(biāo)，一定要把力量訓(xùn)練融入日常生活。減重的關(guān)鍵在于打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，而增長(zhǎng)肌肉的最佳方法就是開(kāi)展力量訓(xùn)練。多項(xiàng)研究成果表明，舉重能提高基礎(chǔ)代謝率，這就意味著你在鍛煉結(jié)束后還能繼續(xù)燃燒熱量。肌肉數(shù)量越多，你在一整天里燃燒掉的熱量就越多。通過(guò)增加基礎(chǔ)代謝率和在休息時(shí)燃燒掉更多的熱量，你就能增加熱量赤字，這對(duì)于減重非常必要。

只從事有氧鍛煉確實(shí)能讓心臟工作得更為努力，也有助于身體燃燒熱量，但力量訓(xùn)練能推動(dòng)你的減重目標(biāo)更上一層樓。這并不意味著你應(yīng)當(dāng)完全忽視有氧訓(xùn)練。把力量訓(xùn)練、有氧鍛煉與科學(xué)合理的飲食相結(jié)合，能讓身體把脂肪（而非肌肉）作為燃料來(lái)燃燒！

力量訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練 與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比，以力量訓(xùn)練以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的循環(huán)式訓(xùn)練為基礎(chǔ)的循環(huán)式訓(xùn)練有助于減去更多的脂肪，同時(shí)還能增長(zhǎng)更多的肌肉。相對(duì)于高強(qiáng)度的間歇式鍛煉或塔巴塔，以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的循環(huán)式鍛煉的強(qiáng)度稍輕，它不需要鍛煉者在短時(shí)間內(nèi)使出最大的力量，而更多地講求在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)用正確的姿勢(shì)完成高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作。在促進(jìn)體脂燃燒方面，以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的循環(huán)式鍛煉非常有效。它能同時(shí)提供力量訓(xùn)練和有氧鍛煉的好處，而且比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練花費(fèi)的時(shí)間短，最大限度地促進(jìn)熱量燃燒。

高強(qiáng)度的間歇式鍛煉

這種鍛煉形式是交替進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練和恢復(fù)（或休息），你可以采用各種有氧鍛煉形式、健身器材和負(fù)重（或自重）力量訓(xùn)練來(lái)完成前半部分的高強(qiáng)度訓(xùn)練。當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇式鍛煉時(shí)，身體燃燒熱量的速度加快，新陳代謝功能在鍛煉結(jié)束后的幾個(gè)小時(shí)仍然保持著較高水平。這就意味著當(dāng)你舒適地坐在家中看喜歡的電視節(jié)目時(shí)，熱量燃燒的過(guò)程還在繼續(xù)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究成果，與其他訓(xùn)練方法相比，高強(qiáng)度的間歇式鍛煉能多燃燒6%~15％的熱量。

減重人群可以每周從事4次高強(qiáng)度間歇式鍛煉。它的惟一缺點(diǎn)就是身體需要較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，每次從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的持續(xù)時(shí)間宜在20~30分鐘之間，否則就會(huì)因?yàn)檫^(guò)于疲勞而難以繼續(xù)開(kāi)展下去。如果你能掌握和熟練應(yīng)用上述要點(diǎn)，高強(qiáng)度間歇式鍛煉能讓你的訓(xùn)練上升到一個(gè)新層次。

其實(shí)對(duì)于沒(méi)有足夠的時(shí)間，一周只能來(lái)2次左右的人群，特別建議用最后兩種方法，這樣全身的肌肉都能參與，并且能夠保持良好的基礎(chǔ)代謝，瘦下去體型也會(huì)更加完美。