2023-06-24 21:45:44 來源 : 紅五百科
大多數(shù)人鍛煉胸肌，主要刺激的肌肉部位是胸肌中縫和胸肌中部，胸肌上沿和胸肌下沿是容易偷懶的部位。特別是胸部上沿肌肉過于羸弱，就會消弱人的氣場，即使體格高大，也給人徒有其表的形象。
(相關(guān)資料圖)
胸部上沿比較難以訓(xùn)練，很多人因為這個原因而放棄訓(xùn)練，這種想法是錯誤的，胸部上沿時胸肌的一部分，對胸肌的影響甚大，所以還是要鍛煉胸肌。
如何訓(xùn)練胸肌？首先我們要找準(zhǔn)發(fā)力角度，胸肌上部和三角肌前束幾乎是同一方向發(fā)力，假設(shè)我們在做上斜臥推時，將斜凳角度調(diào)至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部發(fā)力。其次是需要孤立訓(xùn)練胸肌上部，胸肌上部主要在在鎖骨關(guān)節(jié)處，在鍛煉時我們要采取孤立的方式訓(xùn)練鎖骨周圍位置。
下面會介紹4個動作，可以更好的訓(xùn)練到胸肌上部，促使你的胸部形狀更加飽滿有型。
第一個動作：啞鈴交替前平舉
掌心向上握住啞鈴，手肘微微彎曲，雙手垂放在軀干兩邊，挺直背部，雙腳分開站立，這是預(yù)備動作。沿內(nèi)向上的軌跡舉起器械，到達(dá)頂點(diǎn)時暫停1秒，再緩慢下放器械回到預(yù)備動作，交換左右手進(jìn)行動作。
做3-4組，每組15-20次。
第二個動作：T杠胸推
固定住杠鈴的一端，人跪在杠鈴的另一端，手掌合攏握住器械，將器械放在胸部位置，肘關(guān)節(jié)彎曲，背部直到大腿部保持挺直。沿上舉起器械，手臂伸直，手肘稍微彎曲，暫停1秒后，緩慢復(fù)原器械位置。
做3-4組，每組15-20次。
第三個動作：上斜臥推
仰躺在斜凳上，兩腳平踩在地上，背部緊靠斜凳，雙手握住杠鈴，彎曲手肘，器械貼近胸部上沿。伸直肘關(guān)節(jié)將器械舉起到達(dá)最高點(diǎn)，暫停1-2秒后，緩慢下放器械回到胸部上沿位置。
做3-4組，每組8-12次。
第四個動作：啞鈴肩上推舉
雙腳分開站立，身體挺直，抬頭挺胸，雙手握抓啞鈴，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度角，將器械舉放在肩部位置。手臂伸直將器械朝上方舉起，暫停1秒后，將器械復(fù)原到肩部位置。
做3-4組，每組15-20次。
對于初級健身者，使用器械需要謹(jǐn)慎，增加訓(xùn)練重量也要循序漸進(jìn)，動作要求標(biāo)準(zhǔn)，比如不能彎腰駝背、手腕不能太扭曲等等，以免傷害身體。
